Pernada alternada

Como fazer

1. Deite de bruços no banco com o quadril na beirada, as pernas para fora e as mãos segurando a borda da frente.
2. Aperte o glúteo e estique as pernas até ficarem na linha do quadril. Essa é a posição de começo.
3. Suba uma perna um pouco acima da outra.
4. Troque: desça essa e suba a outra, como uma pernada na água. O movimento é curto e controlado.

Erros comuns

• Deixar o quadril arquear a lombar. A força vem do glúteo, não das costas.
• Fazer rápido e solto. É controle, não velocidade.
• Prender a respiração. Respire normal o tempo todo.